लोकप्रिय फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग व्यायाम में क्रिएटिन का अनुप्रयोग

हाल के वर्षों में, राष्ट्रीय रणनीति के रूप में राष्ट्रीय फिटनेस के उदय के साथ, लोकप्रिय फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग अभ्यास तेजी से लोकप्रिय और व्यापक हो गए हैं। मांसपेशियों के व्यायाम और शरीर को आकार देना दीर्घकालिक उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण और वैज्ञानिक रूप से संतुलित पोषण से अविभाज्य हैं। 1990 के दशक से, क्रिएटिन ने खेल पोषण के क्षेत्र में प्रवेश किया है और एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगों के बीच व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला पोषण पूरक बन गया है। हालाँकि, क्रिएटिन के पूरकता के संबंध में कई लोकप्रिय फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग उत्साही लोगों के बीच अभी भी कुछ गलतफहमियाँ हैं।

क्रिएटिन का स्रोत

क्रिएटिन, जिसे मिथाइल गुआनिडाइन-एसिटिक एसिड या क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में भी जाना जाता है, मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशियों में पाया जाता है, इसका 95% मांसपेशी ऊतक में मौजूद होता है। लगभग 60% क्रिएटिन मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन के रूप में मौजूद होता है। मानव शरीर में क्रिएटिन के दो स्रोत हैं:

• यह यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय जैसे पूर्ववर्तियों से संश्लेषित होता हैआर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन;
• इसे मांस या आहार अनुपूरक के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि, प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से क्रिएटिन प्राप्त करने की दक्षता बहुत कम है, प्रति 500 ​​ग्राम दुबले मांस में केवल 2.59 ग्राम क्रिएटिन होता है।

व्यायाम प्रशिक्षण में संलग्न व्यक्तियों में, क्रिएटिन की खपत की दर लगभग 5 ग्राम प्रति दिन है, जो गैर-प्रशिक्षकों में प्रति दिन 2 ग्राम की चयापचय दर से काफी अधिक है। इसलिए, क्रिएटिन की बाहरी अनुपूरण विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है।

क्रिएटिन अनुपूरण और शरीर सौष्ठव व्यायाम

क्रिएटिन अनुपूरण और फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों के बीच संबंधों पर घरेलू और विदेशी विद्वानों द्वारा काफी शोध किया गया है। संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए आहार अनुपूरकों पर एक सर्वेक्षण से पता चला है कि सैन्य कर्मियों और फिटनेस क्लबों के सदस्यों के बीच क्रिएटिन का उपयोग 29% से 57% के बीच है, और शक्ति प्रशिक्षण आबादी के बीच, यह 45% से 74% तक पहुंच जाता है। इन परिणामों से पता चलता है कि क्रिएटिन अनुपूरण का उन गतिविधियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है जिनके लिए विस्फोटक शक्ति और मांसपेशियों की अतिवृद्धि की आवश्यकता होती है।

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग अभ्यास ऐसी गतिविधियाँ हैं जो विभिन्न हाथ से पकड़े जाने वाले उपकरणों और विशेष गतिविधियों और प्रशिक्षण विधियों के उपयोग के माध्यम से मांसपेशियों के विकास और शरीर को आकार देने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। उच्च भार वाली मांसपेशी विस्फोटक शक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षण सबसे पहले मांसपेशी फाइबर की अल्ट्रास्ट्रक्चर को नुकसान पहुंचाता है, जो फिर प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के शारीरिक क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र को बढ़ाता है। व्यायाम के दौरान, शरीर का सबसे प्रत्यक्ष ऊर्जा पदार्थ बड़ी मात्रा में खपत होता है, और मध्यम क्रिएटिन अनुपूरण एटीपी-सीपी के पुनर्संश्लेषण में मदद कर सकता है, फॉस्फेगन प्रणाली की ऊर्जा आपूर्ति क्षमता को बढ़ा सकता है, और मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। इसके अतिरिक्त, प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन लेने से मांसपेशियों में इंसुलिन जैसे विकास कारकों (आईजीएफ) की मात्रा बढ़ सकती है, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा मिल सकता है और दुबले शरीर का वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा, लंबे समय तक मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम बड़ी मात्रा में मांसपेशी ग्लाइकोजन को ख़त्म कर सकता है, और क्रिएटिन के साथ पूरक करने से इंट्रासेल्युलर पानी बढ़ सकता है, जिससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार बढ़ सकता है और मांसपेशियों के काम को बनाए रखने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

क्रिएटिन अनुपूरक विधि

हाल के वर्षों में, धीरज चुनौतियों और स्ट्रॉन्गमैन चैंपियनशिप जैसी सामूहिक फिटनेस प्रतियोगिताओं ने आम जनता के बीच लोकप्रियता हासिल की है। परिणामस्वरूप, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के शौकीन, साथ ही ताकत प्रशिक्षण में लगे लोग, अक्सर अपनी सहनशक्ति बढ़ाने, ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के आकार को विकसित करने के लिए तैयारी चरण के दौरान क्रिएटिन के पूरक का चयन करते हैं। ऐसे व्यक्तियों की प्रशिक्षण विशेषताओं के आधार पर, क्रिएटिन अनुपूरण को आम तौर पर दो चरणों में विभाजित किया जाता है: लोडिंग चरण और रखरखाव चरण।

• पूरकता विधि लोड हो रही है

अध्ययनों से पता चला है कि 5-7 दिनों तक 0.3 ग्राम प्रति दिन या 0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम क्रिएटिन लेने से शरीर में कुल मांसपेशी क्रिएटिन भंडार 15% तक बढ़ सकता है। }%, और फॉस्फोस्रीटाइन 10%-40% तक संग्रहित होता है। यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान एटीपी-सीपी के उच्च स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान फॉस्फोस्रीटाइन के पुनर्संश्लेषण को बढ़ावा देता है। इस पद्धति में आम तौर पर क्रिएटिन अनुपूरण की उच्च खुराक और आवृत्तियों के साथ शरीर को अल्पकालिक भरना शामिल होता है और आमतौर पर कम क्रिएटिन भंडार वाले व्यक्तियों के लिए उपयोग किया जाता है।

• रखरखाव अनुपूरण विधि

लोडिंग अवधि के बाद, शरीर में मांसपेशी क्रिएटिन और फॉस्फोस्रीटाइन की सांद्रता चरम स्तर पर पहुंच जाती है। इस समय, उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए {{2}जी/डी या 0.03जी/किग्रा/डी की 4-5 सप्ताह तक दीर्घकालिक, कम खुराक वाली अनुपूरण विधि अपनाई जाती है। मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन एकाग्रता और कंकाल की मांसपेशियों की जल्दी से अनुबंध करने की क्षमता को संरक्षित करता है। पूरकता बंद करने के बाद, मांसपेशी क्रिएटिन भंडार लगभग 4 सप्ताह बाद धीरे-धीरे बेसलाइन मूल्यों पर लौट आते हैं।

क्रिएटिन अनुपूरण की सावधानियां और सुरक्षा

• क्रिएटिन अनुपूरण की सावधानियां

पेशेवर बॉडीबिल्डरों से अलग, सामान्य फिटनेस उत्साही लोगों के बीच क्रिएटिन सप्लीमेंट के बारे में कुछ गलतफहमियां हैं। जब क्रिएटिन अनुपूरण की बात आती है तो यह उतना अधिक नहीं है, उतना ही बेहतर है। क्रिएटिन की अत्यधिक खुराक न केवल अलाभकारी है, बल्कि मांसपेशियों में ऐंठन और चयापचय बोझ भी बढ़ाती है। आमतौर पर यह माना जाता है कि मांसपेशियों में क्रिएटिन की सांद्रता का पूरक प्रभाव के साथ नकारात्मक संबंध होता है। पूरक प्रभाव तब महत्वपूर्ण होता है जब मांसपेशियों में क्रिएटिन की सांद्रता अपेक्षाकृत कम होती है, जबकि संतृप्ति बिंदु तक पहुंचने के बाद आगे की खुराक क्रिएटिन भंडार में कुल वृद्धि में योगदान नहीं देती है।

अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन का सेवन आमतौर पर गर्म पानी के साथ किया जाता है, और चीनी युक्त पेय के साथ लेने पर यह बेहतर अवशोषित होता है। क्रिएटिन के लंबे समय तक और अत्यधिक सेवन से मांसपेशियों में अकड़न या ऐंठन हो सकती है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन और खिंचाव और गर्म और आर्द्र वातावरण में उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के कारण होने वाले निर्जलीकरण से बचने के लिए, उचित सेलुलर जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए क्रिएटिन अनुपूरण के दौरान खूब पानी पीना महत्वपूर्ण है।

• क्रिएटिन अनुपूरण की सुरक्षा

क्रिएटिन एक सुरक्षित और प्रभावी पोषण पूरक है। जब क्रिएटिन को वैज्ञानिक रूप से उचित और नियंत्रित तरीके से पूरक किया जाता है, तो यह शरीर में फॉस्फोस्रीटाइन की मात्रा बढ़ा सकता है, उच्च तीव्रता वाले मांसपेशी संकुचन के दौरान ऊर्जा आपूर्ति सुनिश्चित कर सकता है, और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, इसका लीवर, किडनी और रक्त प्रणालियों पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, क्रिएटिन अनुपूरण के साथ वजन बढ़ना एक आम समस्या है, और वजन बढ़ने की सीमा अनुपूरण की अवधि और प्रारंभिक मांसपेशी क्रिएटिन एकाग्रता पर निर्भर करती है। इसलिए, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए जो शरीर के वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, क्रिएटिन सप्लीमेंट का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

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