कौन अधिक स्वास्थ्यवर्धक है: मक्खन या मार्जरीन?

मक्खन

मक्खन दूध से बनाया जाता है। दूध को तब तक मथा जाता है जब तक कि यह गाढ़ा, पीला पदार्थ न बन जाए जो जादुई रूप से टोस्ट पर पिघल जाता है। मक्खन पशु वसा से आता है जिसमें संतृप्त वसा होती है। संतृप्त वसा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि आम आबादी द्वारा खपत की जाने वाली कुल कैलोरी का केवल 6% या उससे कम संतृप्त वसा से आता है।

अमेरिकी कृषि विभाग के आंकड़ों के अनुसार, एक चम्मच मक्खन में 100 कैलोरी, 11.4 ग्राम वसा, 7.19 ग्राम संतृप्त वसा, 30.1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कुछ प्रकार के मक्खन में नमक भी हो सकता है।

यूटा स्टेट यूनिवर्सिटी के पर्यावरण संसाधन वैज्ञानिकों ने पाया कि घास खाने वाली गायों के दूध से बने मक्खन में ज़्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद होता है। इसके विपरीत, मिश्रित फ़ीड वाली गायों से बने मक्खन में कम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।

नकली मक्खन

दूसरी ओर, मार्जरीन का आविष्कार 1860 के दशक में फ्रेंको-प्रुशियन युद्ध के दौरान फ्रांसीसी श्रमिकों और सैनिकों को मक्खन उपलब्ध कराने के लिए मक्खन के सस्ते विकल्प के रूप में किया गया था। "खाद्य विज्ञान और पोषण के विश्वकोश" के अनुसार, मूल मार्जरीन दूध के साथ मिश्रित गोमांस वसा को मथकर बनाया गया था। बाद के प्रसंस्करण में अब पशु वसा का उपयोग नहीं किया गया और इसके बजाय हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों का उपयोग किया गया। हाइड्रोजनीकरण 20वीं सदी की शुरुआत में विकसित एक प्रक्रिया है जिसमें ट्रांस वसा का उपयोग करके वनस्पति तेलों को ठोस बनाना शामिल है। इसका मतलब यह है कि मार्जरीन जितना ठोस होने के करीब होगा, ट्रांस वसा की मात्रा उतनी ही अधिक होगी, जो अस्वास्थ्यकर है। ट्रांस वसा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आहार से ट्रांस वसा को खत्म करने की सलाह देता है।

मार्जरीन का एक फायदा यह है कि, चूंकि यह वनस्पति तेलों से बना होता है, इसलिए यह हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी वसा प्रदान कर सकता है। अमेरिकी कृषि विभाग के आंकड़ों के अनुसार, एक चम्मच मार्जरीन में 100 कैलोरी, 11.3 ग्राम वसा, 2.13 ग्राम संतृप्त वसा, 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। मार्जरीन के कुछ ब्रांड विटामिन या ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है?

मार्जरीन में मक्खन की तुलना में काफी कम संतृप्त वसा होती है, इसलिए मार्जरीन का सेवन संतृप्त और ट्रांस वसा के सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

1. पौधों से बने अन्य कम वसा वाले मसाले

जबकि मक्खन और मार्जरीन सबसे आम हैं, अब बाजार में विभिन्न पौधे-आधारित विकल्प उपलब्ध हैं। कम वसा वाले मसाले जिनमें प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल होते हैं, वे भी कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

जैतून के तेल, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है, का मसाले के रूप में उपयोग करने से निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और सूजन को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

पौधों से बने अन्य कम वसा वाले मसालों की सिफारिश पोषण विशेषज्ञों द्वारा की जाती है, जिनमें शामिल हैं: एवोकैडो को मसलकर मूंगफली के मक्खन की तरह टोस्ट पर फैलाना; ठंडा दबाया हुआ जैतून का तेल, उच्च गुणवत्ता वाला नारियल का तेल, पिसे हुए अलसी के बीज और हम्मस।

उपभोग पर नियंत्रण

चाहे आप कोई भी प्रकार का वसा चुनें, यह महत्वपूर्ण है कि आप उसका अधिक सेवन न करें। जबकि शरीर को ठीक से काम करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण इसका अधिक सेवन करना आसान है। याद रखें: 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन या 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में केवल 4 कैलोरी होती हैं। आपको यह भी विचार करने की आवश्यकता है कि मक्खन या मार्जरीन जैसे मसाले आपके दैनिक आहार में कैसे फिट होते हैं।

ज़्यादातर लोगों को कभी-कभी वसा की लालसा होती है, और शोध से पता चलता है कि मनुष्य स्वाभाविक रूप से अधिक वसा की चाहत रखता है। वसा भांग के समान आनंद पथ को सक्रिय कर सकता है, जिससे अधिक खाने की प्रवृत्ति हो सकती है। जब वसा को चीनी के साथ मिलाया जाता है, तो यह सबसे ज़्यादा नशे की लत वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में से एक बन जाता है।

चूंकि मक्खन और मार्जरीन अक्सर पके हुए माल और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना भी सबसे अच्छा है। वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का संयोजन अत्यधिक नशे की लत हो सकता है।

शरीर की वसा की आवश्यकता को पूरा करते हुए स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करने के लिए, पशु प्रोटीन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जिसमें वसा होती है, जैसे कि सैल्मन या अन्य वसायुक्त मछली जो अपने हृदय-स्वस्थ लाभों के लिए जानी जाती हैं, और उन्हें पूरी सब्जियों के साथ मिलाएँ। स्वस्थ वसा का सेवन करने से मनोभ्रंश और कैंसर जैसी विभिन्न न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है। कम से कम प्रसंस्कृत सब्जियाँ खाने से आहार को संतुलित करने में मदद मिल सकती है, जो वजन नियंत्रण में सहायता करती है और कुछ पुरानी बीमारियों को दूर रखने में मदद करती है।

वसा के तृप्तिकारी प्रभाव के कारण, प्रत्येक भोजन में कुछ स्वस्थ वसा को शामिल करने से भोजन की कुल मात्रा कम हो सकती है।

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