जबकि बहुत से लोग तुरंत वजन बढ़ने के बारे में सोचते हैं जब वे "मक्खन और गोमांस" सुनते हैं, तो सच्चाई यह है कि सभी प्रकार के प्राकृतिक वसा स्वस्थ और यहां तक कि लाभकारी होते हैं जब मॉडरेशन में और उच्च गुणवत्ता वाले संस्करणों में सेवन किया जाता है।संयुग्मित लिनोलिक एसिड, या शॉर्ट के लिए सीएलए, फैटी एसिड लिनोलिक एसिड में पाए जाने वाले रसायनों का एक समूह है।
आहार में सीएलए के शीर्ष स्रोतों में पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, गोमांस और घास-खिलाया मक्खन शामिल हैं। जबकि अधिकांश लोग इन खाद्य पदार्थों को संतृप्त वसा के "अस्वास्थ्यकर" स्रोतों के रूप में सोचते हैं, वे आवश्यक सीएलए भी प्रदान करते हैं, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जो हमें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।
शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सभी तीन प्रकार के वसा की आवश्यकता होती है क्योंकि वे गर्भावस्था से पाचन से लेकर मस्तिष्क समारोह तक विभिन्न प्रकार के कार्यों की सेवा करते हैं। न केवल वसा खाने से आप वसा नहीं बनाते हैं, कुछ प्रकार के स्वस्थ वसा वास्तव में सबसे अच्छे वसा-जलने वाले खाद्य पदार्थों में से होते हैं। लेकिन वसा की गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर जब यह पशु उत्पादों से आता है।
क्या करता हैसीएलएशरीर के लिए करते हैं? वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए जाना जाता है, सीएलए को लगभग विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाले गोमांस और मक्खन में पाया जाता है जो स्वस्थ, घास से भरे गायों या अन्य जानवरों से आता है।
सीएलए क्या है?
संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए)एक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है, विशेष रूप से एक ओमेगा -6 फैटी एसिड। यह लिनोलिक एसिड का एक रूप है, जो भोजन में पाया जाने वाला सबसे आम ओमेगा -6 फैटी एसिड है।
वास्तव में सीएलए के 28 विभिन्न रूप हैं, जिनमें 16 स्वाभाविक रूप से होने वाले सीएलए आइसोमर्स शामिल हैं जिन्हें पहचाना गया है, लेकिन उनमें से दो सबसे महत्वपूर्ण लगते हैं। उन्हें "C9, T11" और "T10, C12" कहा जाता है।
शोध के अनुसार, सीएलए के लाभों में शामिल हो सकते हैं:
· वजन कम करने में मदद करता है
· मांसपेशियों और शक्ति लाभ
· हड्डियों को मजबूत करता है
· विकास और विकास का समर्थन करता है
· एथेरोस्क्लेरोसिस को उलट देता है
· पाचन में सुधार करता है
· खाद्य एलर्जी और संवेदनशीलता को कम करता है
· रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद करता है
सीएलए की कोई दैनिक अनुशंसित खुराक नहीं है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि गैर-शाकाहारी महिलाओं और पुरुषों के लिए औसत दैनिक सेवन 152-212 मिलीग्राम के आसपास है। चूंकि सीएलए पशु उत्पादों में पाया जाता है, शाकाहारी और शाकाहारी आमतौर पर कम इंटेक होते हैं।
लेकिन क्या ओमेगा -6 वसा "प्रो-इंफ्लेमेटरी" नहीं हैं?
सीएलए डेयरी उत्पादों, जुगाली करने वाले मांस और औद्योगिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों और अन्य सिंथेटिक उत्पादों में पाया जाता है। यह माना जाता है कि जठरांत्रियों (मवेशी, भेड़ और बकरियों सहित) के जठरांत्र संबंधी मार्ग में कुछ सूक्ष्मजीव बायोहाइड्रोजनेशन नामक प्रक्रिया के माध्यम से लिनोलिक एसिड को सीएलए के विभिन्न रूपों में परिवर्तित करते हैं। यह प्रक्रिया वसा में डबल बॉन्ड की स्थिति और कॉन्फ़िगरेशन को बदल देती है, जिसके परिणामस्वरूप एक या दो डबल बॉन्ड के बीच एकल बॉन्ड का गठन होता है।
सभी प्रकार के वसा (लिपिड) -क्या वे पशु उत्पादों, अंडे, डेयरी उत्पादों, तेल, नट, बीज, या नारियल से आते हैं, जो फैटी एसिड से बने होते हैं। कुछ वसा को आवश्यक फैटी एसिड माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने दम पर उत्पादन नहीं कर सकता है, जबकि अन्य वसा गैर-जरूरी हैं क्योंकि शरीर उन्हें अन्य पोषक तत्वों से संश्लेषित कर सकता है। हमारे आहार से हमें जो आवश्यक वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, उनमें पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 फैटी एसिड (मछली, समुद्री भोजन, अंडे, और कुछ नट या बीज में पाया जाता है) और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -6 वसा (मुख्य रूप से वनस्पति तेलों, नटों और बीजों में पाया जाता है) शामिल हैं।
ओमेगा -3 s को विरोधी भड़काऊ वसा के रूप में जाना जाता है, जबकि ओमेगा -6 s को प्रो-भड़काऊ वसा माना जाता है। सच्चाई यह है कि, हमें अपनी प्रतिरक्षा, हार्मोनल, पाचन और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को संतुलित करने के लिए इन दोनों आवश्यक वसाओं की आवश्यकता है, यही वजह है कि कम वसा वाले आहार के साथ बहुत सारे जोखिम होते हैं जब कोई व्यक्ति पर्याप्त स्वस्थ वसा का उपभोग नहीं करता है।
ओमेगा -6 तेल अक्सर एक मानक पश्चिमी आहार के बाद उन लोगों द्वारा अधिक उपभोग किए जाते हैं और इसलिए खतरनाक होते हैं, मुख्य रूप से क्योंकि वे सब्जी के तेल में पाए जाते हैं जो प्रसंस्कृत कबाड़ खाद्य पदार्थ बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। आदर्श रूप से, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आहार में फैटी एसिड का सेवन संतुलित होना चाहिए, लेकिन ओमेगा -6 s में मानक अमेरिकी आहार बहुत अधिक है, यही कारण है कि इसे "प्रो-इन्फ्लेमेटरी" आहार कहा जाता है। संयुग्मित लिनोलिक एसिड एक ओमेगा -6 वसा है जिसे हम अधिक खा सकते हैं क्योंकि यह शरीर में ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों की तरह काम करता है, जिससे सूजन को कम करने और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। यह भूख को बंद करने में भी मदद करता है (हमारी भूख हार्मोन घ्रेलिन को नियंत्रित करके) और पोषक तत्वों को अवशोषित करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
1। वजन घटाने और वसा जलने में मदद करता है
आपको विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह पता चला है कि मक्खन एक वसा जलने वाला भोजन हो सकता है! सीएलए को कई जानवरों और कुछ मानव अध्ययनों में वसा हानि में मदद करने के लिए दिखाया गया है, यही कारण है कि, इसके केंद्रित रूप में, यह दुनिया में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने की खुराक में से एक है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि सीएलए न केवल शरीर के वजन और शरीर में वसा द्रव्यमान को कम करता है, बल्कि विभिन्न प्रजातियों में दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
सीएलए आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है? जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री में प्रकाशित 2009 की एक रिपोर्ट के अनुसार, यह परिकल्पित है कि सीएलए 1) ऊर्जा चयापचय, 2) एडिपोजेनेसिस, 3) सूजन, 4) लिपिड चयापचय, और 5) एपोप्टोसिस पर इसके प्रभावों के कारण वसा को कम करता है। कुछ जानवरों के अध्ययनों में, सीएलए (विशेष रूप से 10 और 12 रूप) भी ऊर्जा व्यय में वृद्धि, वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि, और चमड़े के नीचे सफेद वसा ऊतक (यानी, सफेद वसा) के ब्राउनिंग को पाया गया है।
कई पशु अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, सीएलए (10, 12 और 9, 11 आइसोमर्स की समान सांद्रता) या 10, 12 आइसोमर्स के मिश्रण के मिश्रण के साथ पूरक शरीर में वसा द्रव्यमान को कम करता है। दो प्रमुख आइसोमर्स में से, 10,12 फॉर्म सीएलए के विरोधी-विरोधी प्रभावों के लिए जिम्मेदार प्रतीत होता है।
मानव अध्ययन में, वजन घटाने पर सीएलए के प्रभाव कुछ हद तक मिश्रित हैं, लेकिन फिर भी आशाजनक हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि एक सीएलए मिश्रण (3-4 ग्राम प्रति दिन 24 सप्ताह के लिए) के साथ पूरक शरीर में वसा द्रव्यमान को कम कर दिया और अधिक वजन और मोटे लोगों में दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाया। अन्य अध्ययनों ने समान परिणाम दिखाए हैं, और यह कि सीएलए का समग्र लिपिड प्रोफाइल, सूजन के स्तर और स्वस्थ, अधिक वजन और मोटे वयस्कों में इंसुलिन प्रतिक्रियाओं पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं था।
यह माना जाता है कि कुछ लोग कई कारणों से दूसरों की तुलना में बेहतर परिणाम का अनुभव करते हैं, जिनमें शामिल हैं: सीएलए आइसोमर संयोजन बनाम व्यक्तिगत आइसोमर्स, सीएल खुराक और उपचार की अवधि, सेक्स, वजन, आयु और विषय की चयापचय राज्य। एक संभावित तंत्र जिसके द्वारा सीएलए शरीर के वसा द्रव्यमान को कम करता है, यह हो सकता है कि यह ऊर्जा का सेवन कम कर देता है या ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि चूहों ने सीएलए मिश्रण के साथ पूरक भोजन का सेवन कम कर दिया और चार सप्ताह की अवधि में यकृत के कार्य में सुधार किया, हालांकि अध्ययनों में अभी तक मनुष्यों में समान प्रभाव दिखाया गया है।
क्या सीएलए पेट की वसा को कम कर सकता है? कोई भी प्रकार का भोजन या पूरक विशेष रूप से शरीर में कहीं और पेट की वसा या वसा को लक्षित नहीं करेगा। यह कहा जा रहा है, चूंकि सीएलए समग्र वजन घटाने और रक्त शर्करा संतुलन के साथ मदद कर सकता है, इसलिए यदि आप अधिक सीएलए लेते हैं तो आप कुछ पेट की वसा खो सकते हैं।
2। रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और इंसुलिन फ़ंक्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है
इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि सीएलए का सेवन मधुमेह के जोखिम से विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है। यह परिकल्पित है कि सीएलए इंसुलिन विनियमन में शामिल हो सकता है।
हम यह भी जानते हैं कि सीएलए के सबसे अच्छे खाद्य स्रोत, जिसमें मक्खन या घास से भरे गोमांस जैसे स्वस्थ वसा शामिल हैं, रक्त शर्करा को स्थिर कर सकते हैं और लोगों को कम-चीनी, कम-कार्ब आहार से चिपके रहने में मदद कर सकते हैं, जो मधुमेह के प्रबंधन के लिए फायदेमंद है।
3। एलर्जी और अस्थमा के लक्षणों को कम करें
सीएलए से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करना या 12 सप्ताह तक सीएलए की खुराक लेना मौसमी एलर्जी के लक्षणों वाले लोगों में लक्षणों और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसी तरह, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि अस्थमा वाले लोगों के लिए, सीएलए अस्थमा से संबंधित लक्षणों के लिए एक प्राकृतिक उपचार हो सकता है क्योंकि यह सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। पूरकता के 12 सप्ताह वायुमार्ग संवेदनशीलता और व्यायाम क्षमता में सुधार करते हैं।
4। संधिशोथ के लक्षणों में सुधार करता है
शुरुआती शोध से पता चलता है कि सीएलए सूजन को कम करने के लिए फायदेमंद है, इसलिए यह रुमेटीइड गठिया जैसे ऑटोइम्यून रोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। अकेले सीएलए लेना या अन्य सप्लीमेंट्स के साथ, जैसे कि विटामिन ई, दर्द और सुबह की कठोरता सहित लक्षणों को कम करके गठिया से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचा सकता है।
गठिया वाले वयस्क जिन्होंने सीएलए को दर्द और सूजन के मार्करों में सुधार किया, जिसमें सूजन भी शामिल है, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने अपने पूर्व-लक्षणों का इलाज किया या सीएलए नहीं लिया, जिसका अर्थ है कि सीएलए गठिया के लिए एक प्राकृतिक उपचार हो सकता है।
5। मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो सकता है
हालांकि परिणाम कुछ हद तक परस्पर विरोधी हैं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अकेले सीएलए लेना या क्रिएटिन और मट्ठा प्रोटीन जैसे पूरक के साथ ताकत बढ़ाने और दुबला ऊतक द्रव्यमान में सुधार करने में मदद कर सकता है। यही कारण है कि सीएलए को अक्सर कुछ बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स, प्रोटीन पाउडर और वेट लॉस फॉर्मूला में जोड़ा जाता है।
खाद्य स्रोत
जर्नल ऑफ फूड कंपोजिशन एंड एनालिसिस में प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, सीएलए के शीर्ष खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
· घास से भरे गायों से मक्खन (अधिमानतः जैविक)
· पूर्ण वसा, अधिमानतः कच्चे डेयरी उत्पाद, जैसे कि क्रीम, दूध, दही, या पनीर
· घास-खिलाया गोमांस (अधिमानतः जैविक)
· भेड़ या बकरियों से डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है, जैसे कि बकरी का दूध और गाय
· घास से भरे मेमने, वील, टर्की और समुद्री भोजन में कम मात्रा
आहार और स्थितियां जिनमें एक जानवर को उठाया जाता है, उनके मांस या दूध में प्रदान किए गए सीएलए (और अन्य वसा या पोषक तत्वों) की मात्रा को बहुत प्रभावित करते हैं।
CLA का प्रतिशत {{0}}} 34-1 से होता है। डेयरी उत्पादों में कुल वसा का 07% (इसे शीर्ष स्रोत बनाता है), इसके बाद 0। 12-0। कच्चे या संसाधित बीफ़ उत्पादों (दूसरे-बीईएसटी स्रोत) में कुल वसा का 68%। हालांकि, जब यह पशु उत्पादों, नस्ल और विशेष रूप से जानवरों के आहार और जीवन की गुणवत्ता की बात आती है, तो वास्तव में आपको उस वसा को प्रभावित करता है जब आप जानवर को खाते हैं। दूसरे शब्दों में, सभी गोमांस या डेयरी उत्पादों को समान नहीं बनाया जाता है जब यह स्वस्थ वसा प्रदान करने की बात आती है, जैसे कि सीएलए।
यहां तक कि मौसम, खेत मिट्टी की गुणवत्ता, और जानवरों की उम्र सीएलए सामग्री को प्रभावित कर सकती है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि घास से भरे गायों से गोमांस और डेयरी उत्पादों में अनाज से भरे गायों की तुलना में 300-500% अधिक सीएलए था।
ग्रास-फेड बीफ़ में फैक्ट्री-फार्मेड जानवरों की तुलना में सीएलए के उच्च स्तर (और इससे भी अधिक ओमेगा -3 वसा और विटामिन) होते हैं। क्रीम या मक्खन सहित गायों से प्राप्त डेयरी उत्पादों के लिए भी यही सच है। उच्च-गुणवत्ता वाले घास-खिलाए गए गोमांस को खोजने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक इसे सीधे छोटे खेतों से खरीदना है, चाहे वह किसानों के बाजारों में जा रहा हो, समुदाय समर्थित कृषि समूहों में शामिल हो, या यहां तक कि ऑनलाइन देख रहा हो। यदि आप सही उत्पाद नहीं पा सकते हैं, जैसे कि 100% कार्बनिक और घास से भरे गोमांस, तो आप क्या कर सकते हैं, जबकि औद्योगिक और कृत्रिम वसा के अपने सेवन को सीमित करने पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।
यदि विभिन्न प्रकार के वसा प्राप्त करने के बारे में यह सब सलाह भारी लगती है, तो बस याद रखें कि जब आप अपने प्राकृतिक रूप में विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक वसा का सेवन करते हैं तो आपका शरीर सबसे अच्छा काम करता है। मक्खन, गोमांस और क्रीम भयानक नहीं हैं, जब तक आप उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपभोग करते हैं, जैसे कि पारंपरिक आबादी ने हजारों वर्षों से किया है।
सीएलए सप्लीमेंट्स
क्या आपको सीएलए की खुराक लेनी चाहिए? आप सप्लीमेंट्स से सीएलए भी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश पोषक तत्वों की तरह, पूरक सीएलए जरूरी नहीं है कि पूरे खाद्य पदार्थों में सीएलए पाए जाने वाले स्वास्थ्य प्रभाव हों।
सप्लीमेंट्स में सीएलए का प्रकार सबसे शक्तिशाली प्रकार नहीं हो सकता है; संपूर्ण खाद्य पदार्थ C9, T11 CLA से बने होते हैं, जबकि कई सप्लीमेंट T10, C12 CLA में अधिक होते हैं।
जबकि सीएलए की खुराक ने कुछ बीमारियों के जोखिम और लक्षणों के प्रबंधन में कुछ सकारात्मक प्रभाव दिखाए हैं, अधिकांश में रुमेनिक एसिड के उच्च स्तर की कमी हो सकती है, पूरे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला सीएलए का मुख्य रूप। यह जुगाली करने वाले मांस और डेयरी उत्पादों में लगभग 90% सीएलए बनाता है और सबसे जैविक रूप से सक्रिय रूप (9,11 और 10,12 आइसोमर्स) है।
दूसरी ओर, कई मामलों में, सप्लीमेंट्स में सीएलए को अस्वास्थ्यकर वनस्पति तेलों से लिनोलिक एसिड को रासायनिक रूप से बदलकर बनाया जाता है।
सीएलए कैसे लें:
· कुछ लाभों के लिए, जैसे कि मोटे रोगियों में शरीर की वसा को कम करना, प्रति दिन 1.8 से 7 ग्राम संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) का उपयोग सफलता [स्रोत] के साथ किया गया है। लेकिन उस सीमा के भीतर छोटी खुराक पर्याप्त हो सकती है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 3.4 ग्राम से अधिक लेना हमेशा अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि प्रभाव देखने के लिए प्रति दिन कम से कम 3 ग्राम की सीएल खुराक आवश्यक हो सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि दैनिक खुराक को 2-3 खुराक में विभाजित किया जाए।
· अधिकांश अध्ययनों ने प्रति दिन 3 और 6.5 ग्राम के बीच सीएल खुराक का उपयोग किया है। प्रति दिन 6 ग्राम लेना अधिकांश वयस्कों के लिए सुरक्षित माना जाता है।
अधिकांश अध्ययनों ने 8 सप्ताह और 7 महीने तक की अवधि के लिए सीएलए लेने के प्रभावों का परीक्षण किया है।
· सीएलए सबसे पहले या भोजन के साथ लिया जाने पर सबसे अच्छा काम करता है।
· सीएलए की खुराक कितनी जल्दी काम करती है? शरीर की संरचना में परिवर्तन में परिणाम देखने में 6 से 12 सप्ताह लग सकते हैं। अन्य प्रभाव, जैसे कि कम भूख, सीएलए लेने के कुछ हफ्तों के भीतर महसूस किया जा सकता है।
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